ПОДГОТОВКА ЗА ПЛАНИНАРСКА ТУРА

Оние кои одат на планина треба темелно да се подготват за да можат правилно да дејствуваат и реагираат во секоја ситуација.

Ова вклучува совладување на виталните движења како што се носење брза одлука и знаење што да се прави во итен случај. Освен оваа техничка подготовка, релевантни се и други мерки за да се осигура дека турата е убаво подготвена и во исто време претставува безбедно искуство.

Изградете сила и кондиција

Често се случува планинарите да се соочат неволји затоа што се прецениле себеси. Во најлош случај, може да се појават опасни по живот ситуации. Затоа, како и во секој друг спорт, важно е постепено да се подготвувате за планинарење. Тоа значи прво да ги запознаете сопствените физички способности и граници. Потоа може полека да се тренираат и зголемуваат. Корисно е да ја искористите секоја можност барем да одите на кратки планинарење или планински тури – или да одите во салата за качување ако времето е лошо. Кога ќе започне сезоната, се бара континуирана, упорна и интензивна обука за што побрзо да се стекнете кондиција за напорни планинарски тури. Тренингот во планина идеално треба да се одвива во текот на целата година.

Кондиција

Издржливоста е најважна за високогорски тури, виа ферати, тури на висока надморска височина итн., со цел сигурно и навреме да се пристигне на соодветната дестинација. Затоа, обуката за климатизација е клучен дел од подготовката за планинарење воопшто. Сепак, помалку се работи за брзина, а повеќе за темпо. На крајот на краиштата, планините имаат тенденција да се искачуваат со умерено, но редовно темпо – исклучено од тоа е планинското трчање (Trail Run). Затоа има смисла да вежбате издржливост со умерено темпо неколку пати неделно, на пример додека џогирате. Ако е можно, условот за планинарење се тренира со такви секвенци на движење со умерено темпо во подолг временски период. Тренингот за издржливост најмалку два пати неделно по 45 минути и 60 минути се смета за оптимален. Оние кои исто така можат да се качуваат на помала или поголема планина барем еднаш неделно.

Ако таквите опции не се достапни или ако сакате малку повеќе разновидност, возењето велосипед е исто така добра опција. Овде не се тренираат само кондицијата, туку и мускулите на нозете. За планинарење потребни се добри мускули на бутовите и потколениците. А ако имате барем еден рид во близина, можете да правите таканаречени ридски спринтови кога е погодно времето, што е и ефикасен тренинг за издржливост за планинарите. На крајот на краиштата, мотото е: колку повеќе вежбање, толку подобро. Со други зборови, едноставните прошетки или нордиското одење помагаат да се подобри вашата состојба. Иако не се доволни како подготовка за планина, тие се барем корисен додаток.

Внимание: Во секој облик на фитнес тренинзи, како и во самото планинарење, важно е да го следите пулсот. Не смее да надмине 180 отчукувања во минута минус возраста. Ако пулсот е невообичаено висок утрото пред планинската тура, пологично е да се одложи. Тоа може да биде показател за почеток на инфекција како што е грипот и затоа телото не е доволно подготвено за алпска турнеја.

Сила

Како што само споменавме, мускулите на нозете играат важна улога во планинарењето. Но, силен грб е исто така важен за носење на ранецот и на оние кои избираат тури со секции за качување, исто така, им треба доволно сила во рамената и рацете. Накратко, тренирањето на целото тело има смисла за да се изгради сила, на крајот на краиштата, соодветните „противници“ како што се градите или стомачните мускули, исто така, мора да бидат доволно обучени за да се постигне здраво држење на телото. Од една страна, оваа сила се акумулира за време на планинските тури, т.е. ако имате барем помали планини во близина, можете да започнете со лесни тури и на тој начин да тренирате и издржливост и сила. Тогаш има смисла полека да се зголемува тежината што се носи во ранецот.

Друга корисна поддршка за алпски тури е редовната посета на сала за качување, сала за болдеринг или, во добро време, користење на надворешни ѕидови за качување во близина. Во секој случај, важно е да се најде вистинската мешавина во тренинзите за сила: од една страна, силата може да се изгради само со редовни стимули, од друга страна, на мускулот му требаат нови стимули повторно и повторно за да се спречи едностраниот тренинг. Затоа, има смисла да се подготви индивидуален план за обука, на пример со еден ден неделно вежбање сила на машината, со сопствената телесна тежина и со салата за качување. Покрај тоа, тука е веќе споменатиот тренинг за издржливост.

Дополнителен совет: Мускулите кои често се занемаруваат за време на тренингот за сила се оние на стапалата и глуждовите. Сепак, тие се изложени на високи оптоварувања при планинарење. Ризикот од повреда од сопнување или исчашување е соодветно висок. Покрај вистинските обувки, важна подготовка за безбедно планинарење е и стабилизацијата на глуждовите. Тоа е составен дел од планот за обука.

Регенерација

Во зависност од тоа колку високи се вашите сопствени цели за планинската сезона – во вистинска смисла на зборот – планот за обука може да биде исклучително интензивен. Сепак, важно е да се избегне пре-тренирање. Во спротивно, постои зголемен ризик од повреда и напредокот ќе стагнира. Затоа, закрепнувањето е уште едно важно прашање кога се подготвувате за планината. Ова е една од причините зошто се препорачува план за обука за да се планираат доволно денови за одмор. По напорна тура, на пример за време на викендот, на телото треба да му се дозволи да се одмори најмалку два дена. По помалку интензивни тренинзи, може да бидат доволни и пократки периоди. Во најдобар случај, тие треба да бидат рамномерно распоредени во текот на целата недела. Исто така, ако се чувствувате лошо, уморно или едноставно лошо, треба да престанете да тренирате додека вашето тело не се регенерира.

Ментална подготовка

Секој планинар од сопствено искуство знае дека тешката тура може да биде предизвик не само физички туку и психички. Кога напорот се зголемува, но брзината се намалува и целта изгледа недостапна, некои планинари може да ја загубат својата мотивација на искачувањето. Ова е сосема нормално, но менталната подготовка може да ви помогне да влезете во позитивна спирала на размислување – и со тоа да уживате во планинската тура повеќе и во сите фази. Визуелизацијата помага во тоа. Дополнително, треба да се планираат доволни паузи на соодветни точки при планирање. Како и телото, така и психата може да се „тренира“ преку повторување, т.е. колку повеќе планински тури или слични напор се завршуваат на ленти за трчање итн., толку подобри се совладуваат напорните и подолги тури. Верно на мотото: вежбањето не прави совршени.

Дополнителен совет: Во текот на подготовките или на почетокот на сезоната, има смисла да се започне со помали тури. На овој начин телото и умот можат да се навикнат на предизвиците. Важно е секогаш да оставате „безбедносен тампон“, односно да не бидете блиску до вашите сопствени граници од самиот почеток. Добра опција е да изберете тури каде што можете да се вратите назад на неколку точки. На овој начин може спонтано да се одлучи дали условот и волјата се сепак доволни за следната фаза.

Подгответе и проверете ја опремата

Штом се наближува првата планинска тура во годината, важно е да се провери постојната опрема за комплетност и функционалност и доколку е потребно да се прошири. Потребната опрема зависи од видот на турата и временските услови. Скијачката турнеја во зима бара поинаква облека, безбедносни мерки на претпазливост итн. отколку за виа ферата во лето. Но, безбедноста е важен клучен збор, бидејќи основниот комплет за итни случаи со торба за прва помош, паметен телефон со целосно наполнета батерија, ќебе за спасување, светло, бивак торба и, доколку е потребно, сензор Recco или опрема за лавина никогаш не треба да недостасуваат во вашиот багаж.

Кога станува збор за облеката, чевлите се една од најважните точки каде што не треба да штедите. Вистинските обувки спречуваат опасни по живот лизгање и ги штитат глуждовите од повреди, на пример, ако планинарот го извртува глуждот. Во зависност од сезоната и рутата, може да бидат неопходни и чевли за качување, дерези. Доколку се двоумите, вреди да се добие професионален совет однапред и да се инвестира во вистинските обувки или додатоци. Ако чевлите се веќе достапни, важно е да ги проверите за функционалност и, доколку е потребно, да ги доведете во форма пред употреба. Во зависност од материјалот, тоа може да се направи во машината за перење или со специјални средства за чистење. Во секој случај, импрегнацијата мора да се обнови потоа.

„Принципот на повеќе слоеви“ се користи за надворешна облека, при што заштитата од временските услови е особено важна. Како што е познато, времето може брзо да се промени во планините; но повеќе за тоа подоцна. И последно, но не и најмалку важно, сигурносните јажиња, крампони, карабини, ледени секири и сите други делови од опремата мора повторно да се проверат пред секоја тура. Вашиот живот буквално може да зависи од тоа.

Дополнителен совет: Создавањето сопствени чек листи за проверка за различни видови планински тури помага да се осигурате дека нема да заборавите ништо важно. На крајот на краиштата, списокот на опрема што треба да се носи е долг, па дури и деталите можат да станат спасителни. Затоа, исто така е важно да се спакувате најдоцна вечерта пред да заминете, бидејќи во раните утрински часови многу луѓе сè уште спијат или се под временски притисок – и постои ризик нешто да изумите. Конечно, внимателното планирање на турнејата морално за да имате сè што ви треба со вас и да не доживеете непријатни изненадувања.

Обезбедете ја вистинската храна

За да спречите дехидрација и да му обезбедите на телото доволно енергија за напорната тура, мора да носите доволно и правилни намирници со вас. Колку зависи од должината на турата, индивидуалните потреби и дали можете да застанете во планинарски дом за време на планинската тура. Во принцип, сепак, важи мотото: Секогаш дозволувајте малку тампон. На крајот на краиштата, планинската тура може да потрае подолго отколку што мислите. Повторно, земањето премногу со себе нема смисла од причини за носење непотребна тежина. Затоа е важна внимателна пресметка и во најдобар случај се избира храна која обезбедува многу енергија со мала тежина. Добро прилагодени за планински тури се, на пример:

• суво овошје
• гранола бар
• леб од цело зрно
• сирење
• колбас
• ореви

Ако планирате екстремни тури со лесен багаж, можете да користите и помагала како концентрат на јаглени хидрати. Во секој случај, важно е да избегнувате тешки оброци вечерта пред и за време на планинската тура и попрво редовно да го снабдувате телото со помали количини на енергија. Ова го спречува варењето да мора да работи со полна брзина и со тоа да троши вредна енергија.

Да се ​​пие доволно е уште поважно од јадењето на планинарските тури. Потпирањето на изворите на вода на патот заштедува тежина, но е ризично. Затоа, системот за пиење треба да биде само додаток. Правилото е: Најмалку 1,5 литри вода дневно секогаш треба да биде во ранецот. Може да биде потребно повеќе при високи температури или зголемен напор. Дополнително, залихите на вода може да се полнат по пат или да се дополнат со застанување. Меѓутоа, кога станува збор за вода, исто така е важно секогаш да поседувате резервна опција во случај турата да биде одложена или да има планински итен случај. Уште еднаш, заштедите не треба да се прават на погрешно место.

Внимавајте на времето

Честа причина за вознемиреност во планината е времето. Можеби временските услови биле погрешно проценети или имало ненадејна промена на времето. Појавата на дожд и снег, зголемена магла или дури и невреме со грмотевици може брзо да станат опасни. Освен тоа, спасувачките хеликоптери повеќе не можат да летаат во одредени временски услови. Затоа мора да се одговори на следниве прашања пред секоја планинска тура:

Како изгледа временската прогноза за денот во различни временски извештаи?

Може ли да очекуваме стабилни временски услови?

Каква ќе биде состојбата на патеката (на пр. лизгави камења поради дожд претходниот ден)?

Колку е висока опасноста од лавина со (стар) снег?

Кога е изгрејсонце и зајдисонце?

Кои температури се предвидуваат на различни надморски височини?

Кои други фактори на влијание може да има (на пр. ветер, магла, итн.)?

Времето е еден од најважните фактори кои влијаат за успешна и безбедна планинска тура. Дури и ако е поминато долго патување и временскиот прозорец е тесен, тури никогаш не треба да се принудуваат во несоодветно време. Во спротивно постои опасност по живот. Исто така, важно е да не се потпирате слепо на временските извештаи, туку секогаш да внимавате на небото и околината и, доколку се сомневате, да ја прекинете планинската тура.

Дополнителен совет: Температурите мора да се истражат или пресметаат за соодветната надморска височина, бидејќи воздухот станува постуден со секој метар надморска височина. Затоа, планинарите не треба да потценуваат колку ќе биде постудено на врвот за разлика од долината. Може да има и отежнувачки фактори како што е ветерот. Како грубо правило за пресметките, на секои 100 метри надморска височина е за еден степен Целзиусов постудено. Иако и воздушниот притисок игра улога, секогаш е важно да бидете подготвени за постудени места и да понесете соодветна облека со себе. Ова е една од причините зошто принципот на повеќе слоеви облека е најдоброто решение за флексибилно прилагодување на моменталната температура и нивото на напор за време на турата.

Направете аклиматизација

Откажувањето или одложувањето на турите е честа појава. Причините се повеќе, на пример, грмотевици или високи снежни полиња, кои создаваат неочекуван ризик од лавини. Но, исто така е важно да се препознаат знаците на висинска болест, бидејќи тие се уште една причина веднаш да се прекине планинската тура. Секако, планинската тура е безбедна само доколку планинарите се чувствуваат фит и удобно во предметниот ден. Ова значи дека ако се појави главоболка или други поплаки, неопходно е прекинување. Висинската болест бара и брзо спуштање до пониски височини. Сепак, може да биде корисно, особено за луѓето кои живеат на помали надморски височини, да се аклиматизираат пред планинска турнеја на повисоки врвови. Постојат неколку начини за прилагодување на надморската височина:

Оние кои немаат време или можност за аклиматизација претходно мора да ги испланираат турите за планинарите да не останат над прагот повеќе од осум часа. Меѓутоа, ненадејните разлики во надморската височина кои се преголеми ги нарушуваат перформансите и затоа треба да се избегнуваат.

Затоа е подобро да се испланира доволно време за планинска тура за телото полека да се навикне на надморската височина. Треба да се избегнува брзо искачување, на пример со планинска железница.

Се препорачува полека да се искачувате и секогаш да ја одржувате висината за спиење под максималната дневна надморска височина.

Можно е да се зголеми висината на спиењето за околу 400 метри дневно. Сепак, планинарите треба да се набљудуваат себеси и меѓусебно и веднаш да реагираат на можни индиции за висинска болест. За високи тури, треба да се испланира времетраење од неколку дена за да се аклиматизираат. Дополнително, лекарски преглед е препорачлив однапред и здравиот разум е соодветен кога се справуваме со оваа опасност. Тогаш висинската болест можеби ќе ја расипе забавата на турата, но барем нема да има никакви здравствени последици. Како што често се случува на планина, правилното планирање и внимателното набљудување се клучот за успехот!