Започнете ја успешно треил ран авантурата со помош на 4-неделен план
Дали ви е тешко да одите или да џогирате редовно? Дали баравте долгорочен метод за да ја одржите вашата мотивација? Авторката на Bergzeit – Викторине Кулиер ви претставува план за трчање за почетници и (повторни) стартери, со кој не само што можете лесно да започнете туку и да напредувате брзо.
Трчањето е еден од најубавите, најнекомплицирани и најефикасните видови на спорт. Вишок ендорфини, управување со стресот, издржливост, природа и нови пријателства – сето тоа можете да го доживеете за кратко време, ако како почетник се впуштите во авантурата „трчање“ со правилен план за трчање. Мислите како „не можам да одам“, „премногу сум стар“ или „не сум доволно фит“ се само изговор.
Зошто особено почетниците треба да трчаат или да џогираат според планот? Со правилен план за трчање – методот трчање-пешачење – дури и комплетните почетници можат да почнат да трчаат и да го добијат својот дел од среќата во форма на спорт!
Најголемиот предизвик за почетниците често е почетокот. Самото бегство може да заврши со фрустрација. На почетокот, целите и мотивацијата се често поголеми отколку што коските, мускулите и тетивите првично можат да се справат. Многу почетници преземаат премногу и забораваат дека телото прво треба да се навикне на новиот напор.
Овде можете да дознаете како можете да почнете да трчате што е можно понежно и со многу забава. Методот трчање-пешачење е едноставна форма на планирање на тренинзите, го нуди најдобриот ефект на тренирање особено за тркачите почетници и штити од преоптоварување.
Вака функционира вашиот 4-неделен план за трчање за почетници
Планот за тренинзи за трчање се заснова на мешавина од трчање и пешачење. Прогресивно се зголемува од недела во недела. На крајот од четирите седмици се поминуваат вкупно 15 минути. Потоа можете едноставно да го прилагодите планот и да продолжите да трчате со постојано зголемување на оптоварувањето на трчањето по малку секоја недела. По 8 недели треба да можете да трчате околу 30 минути одеднаш.
Методот трчање- пешачење
Во принцип, методот трчање-пешачење е едноставен: трчате на кратко растојание, а потоа правите пауза и ја повторувате целата работа.
Овој рецепт за успех за почетници – и оние кои се враќаат – се заснова на комбинација од трчање и одење и нежно го подготвува телото за стресот специфичен за спортот.
Правилното времетраење на тренингот е клучно за успехот. Затоа, особено на почетокот се даваат минути и се игнорира темпото. За целото времетраење на планот, сепак, дефинитивно треба да ги слушате сопствените чувства – ова е добро за мускулите и добро за главата!
Со овој план, тренирате околу 3 пати неделно со еден ден за одмор неделно. Тренингот може да се дополни со друг вид на спорт. Кога правите крос-тренинг, треба да изберете тип на спорт кој е лесен за зглобовите, како пливање, возење велосипед, јога или слично.
Ако сакате редовно да напредувате во трчањето, тогаш треба да трчате најмалку два до три пати неделно со постојано зголемување на процентот на поминато растојание. Погрижете се да се менувате помеѓу деновите за одмор и деновите за тренинг и да овозможите период на регенерација. Нашиот план ви дава прецизен предлог за тоа како се поделени овие активности!
Може ли да го користам планот и за други растојанија?
Планот за трчање за почетници може да се користи и за специфични цели како што се трчање 3K, 5K или 10K (К = КМ). Овде препорачливо е постепено да се зголемува опсегот и растојанијата. Еден начин да се изгради планот би бил заснован на класична блок периодизација. Овде, бројот на поминати километри постепено се зголемува за околу 10% во текот на три недели. Четвртата недела е тогаш обично недела на олеснување, со околу 50-60% од вкупниот волумен на третата недела.
Пример:
Недела 1: 20 км
Недела 2: 22 км
Недела 3: 24-25 км
Недела 4: 10-12 км
Овој тип на блок периодизација му овозможува на телото да се прилагоди на мускулно-скелетниот систем со лежерно темпо и ја намалува подложноста на повреди. Неделата на олеснување тогаш му дава на телото можност да го започне следниот тренинг блок целосно регенерирано.
Што можам да направам ако планот не функционира?
Секое тело, а особено лигаментите, тетивите и мускулите различно реагираат на стресот од трчањето. Комплетните почетници тркачи ќе видат резултати брзо на почетокот, но ако вашиот настап стагнира, нозете ви се потешки секој ден и губите интерес и мотивација, тогаш дефинитивно треба да одморите. Оставете ги стапалата, одете да јадете сладолед, дозволете си да бидете разгалени со масажа – главната работа е да ја исклучите главата и да го намалите притисокот.
Дали се чувствувате како да не сте подготвени или сè уште не можете да трчате подолги растојанија? Тогаш поставениот стимул не е доволно голем. Принципот на ефективни стимулации за обука вели дека тренингот мора да достигне одреден интензитет за да се активираат различни процеси на адаптација во телото.
Стимулот за обука затоа треба да биде поставен на таков начин што ќе биде малку над прагот и служи или за одржување на функцијата или за подобрување на перформансите. На пример, стимул може да биде побрзо темпо, дополнително трчање или алтернативна вежба како што се пливање, возење велосипед или вежбање со тегови.
Кој е најдобриот начин да се интегрира тренингот во секојдневниот живот?
Планот за трчање за почетници е многу погоден за секојдневна употреба, бидејќи треба да одвоите само околу половина час дневно. Подолгите тренинзи лесно може да се завршат за време на викендот. Ранобудниците можат да ја завршат својата активност пред појадок. Ако работата дозволува, обуката може да се направи дури и за време на паузата за ручек.
Единствено важно е да размислите кога, како и каде ќе се одржи вашето трчање на почетокот на неделата. Ова остава малку простор за изговори и многу можности за опуштено вежбање.
До кој степен планот за трчање зависи од мојата возраст и нивото на кондиција?
Планот за трчање за почетници е погоден за апсолутно секоја возраст, без разлика дали почнувате во вашите 20-ти, 40-ти или 60-ти. Дури и ако физичките перформанси неизбежно се намалуваат со возраста, тренингот секогаш треба да се прилагоди на индивидуалните перформанси.
Меѓутоа, бидејќи планот е насочен кон општи перформанси и подобрување на кондицијата, а не кон максимални перформанси во трчање, тој е особено погоден за почетници и малку напредни тркачи.
Како можам да ја поддржам мојата регенерација?
Закрепнувањето и регенерацијата треба да бидат составен дел од планот за трчање, исто како и самиот тренинг. Аспектите како што се здрава исхрана, мирен сон и активни денови за одмор во кои телото се движи само имаат врвен приоритет. Еден тренинг помалку секогаш брои повеќе од еден премногу.
© bergzeit.de
